Aivotutkijat, ruutuhyppely ja pomodoro

Pomodoro. Tomaatti. Se punainen kello, joka edelleen toimii ”nyt se kakku ulos uunista!”-tyyppisesti, mutta myös tehokkaamman työajan takaamisen apuna.

Pomodoro. Jotta saisit tehokkaammin tyhjettyä ”to do”-listaasi ja paremman keskittymisen myötä ehkäpä oppisit takaamaan pääsysi rakastettavaan flow-tilaan.

Koska hei, flow!!

Ei mikään mielikuvitusolento, niin kuin esimerkiksi pirteä ja aina kauniisti ehostettu ruuhkavuosimutsi, tai varakas hevostalliyrittäjä, vaan ihan oikea ja saavutettavissa oleva virtaustila.

Hallinta, se on se pointti. Ihminen kokee, että hän pystyy hallitsemaan työskentelytilanteen, voi valita toimintatavat, tehdä ehdotuksia, keksiä ratkaisuja, myös epäonnistua ja yrittää uudelleen.

Flow-tilassa ihmisen täysi kognitiivinen kapasiteetti on käytettävissä. Mikään ei haittaa muistia, tarkkaavaisuutta, havaintokykyä tai toiminnan suunnittelua. Aikaa tuntuu olevan ja luottoa itseensä on.

Siis. Kohti flow-tilaa ja työskentelyn aikaista mielenrauhaa. Apuna vaikka sitten se pomodoro.

Valitse yksi tehtävä, mikä olisi hyvä saada tehdyksi. Väännä munakellotomaattiin (tai päärynään tai munaan tai muumiin, ei kait sen ole niin väliä?) 20-25 minuuttia ja tee valitsemaasi tehtävää tekemättä samaan aikaan yhtään mitään muuta.

Jos mieleen tulee muita tehtäviä, mitä pitäisi tehdä, kirjoita ne ylös ja sen jälkeen jatka valitsemasi tehtävän kanssa. Kun ulkoistat ajattelua kuormittavat asiat paperille, luot heti mieleen enemmän tilaa ja keskittymisesi senhetkiseen toimintaan parantuu.

(Myös Post-it-kauppiaat ja muistikirjatekijät ovat onnellisia meistä suurkuluttajista..)

Kun kello soittaa, pidä tauko. Aivot eivät pitkää taukoa tarvitse mutta keho kyllä kiittää, jos suot sille joitakin minuutteja viruttelua ja venyttelyä (koska kaikkihan tietävät istumisen vaarat..). Uusi pomodorosatsi, jatka aiemmin valitsemasi tehtävän kanssa tai aloita uusi.

Aina neljän tomaatin jälkeen pidä pidempi, 15-30 minuutin tauko.

Tomaattipätkien aikana pyri rauhoittamaan työympäristösi. Sulje nettiselain, tai mikäli työssäsi käytät nettiä, pidä vain yksi välilehti avoinna. Tee jotain puhelimellesi.

Sammuta?

Jep, kuulen kuinka monet huoahtavat, ”eihän niin VOI tehdä!!”

Voi. Helposti.

Jos ei voi, niin ainakin vaienna se helvetin rakkine ja jätä itsestäsi vähintään kahden kädenmitan päähän. Jos tämä ei onnistu, kannattaa vakavasti pohtia suhdettasi (puhelimeen)/ someen.

No. Okei. Jätä se nyt sitten edes näyttö alaspäin.

Koska jos olet someaddikti niin kuin monet meistä nykyään ovat (myönsivät sen tai eivät), tai kärsit ADT:stä, yrität kuitenkin vilkuilla puhelintasi ja siten jatkuvasti keskeytät itse itsesi..

Miksi tomaatti? Miksi tällainen ”mahdollisuuksien mukaan rajaan kaiken häiritsevän ulkopuolelleni”-ajattelu?

Tarkkaavaisuus on kykyä keskittää huomiomme johonkin kohteeseen, pään sisäiseen tai ympäristössä olevaan. Tarkkaavaisuuden avulla valikoimme, mihin keskitymme. Aivot eivät kykene tehokkaasti keskittymään kuin yhteen asiaan kerrallaan.

Multitaskaus,niinkin älyttömän muodikasta se onkin, ei siis ole totta.

Kenelläkään ei ole kapasiteettiä tehdä montaa asiaa yhtä aikaa; kukaan ei osaa multitaskata.

Sanonko vielä kerran?

Aivot eivät kykene multitaskaamaan. Se olet vain sinä, kuka huijaamalla itseäsi uuvutat aivosi.

Jos teet montaa asiaa kerrallaan, sinä kuvittelet tekeväsi niitä yhtä aikaa ollen tosi tehokas. Aivosi eivät sitä kuvittele, vaan tekevät asiat yksittäisinä asioita ja vain erittäin vikkelään vaihtelevat asiasta toiseen.

Niin kuin kakarana. Kun hypittiin maahan piirrettyjä ruutuja. Mieti kuinka uuvuttavaa se olisi, jos joutuisit yhden minuutin sisällä tehdä sata hyppyä eri ruutujen välillä. Sitä sinä vaadit aivoiltasi kun sinä niin etevänä MULTITASKAAT (ja hei, ettei mene kaalit nokkaan, myös minä olen tässä itseni huijaamisessa t o d e l l a taitava).

Tehtävästä toiseen hyppiminen maksaa, tehtävänvaihtokustannukseksi sitä kutsutaan.

Tehtävien tekeminen hidastuu ja virheiden määrä kasvaa ja toisaalta itsensä kuormittaminen entisestään lisääntyy. Tehtävästä toiseen hyppiminen on siis paitsi tehotonta myös raskasta. Ei siis ole ihme, että iltapäivällä uupuu; siihen mennessä ihminen on jo tehnyt satoja tai tuhansia päätöksiä ja siirrellyt huomiotaan eestaas.

Arjessa multitaskaamiselta ei välttämättä voi välttyä. Lapset kiukkuavat ja koira tahtoo kuselle ja telkkarista möykkää ja ystävä soittaa ja roskis pitää vaihtaa ja nälkäkin on karmaiseva. Siinä ei pomodorot auta, ei, ja sille ei mitään voi.

Ei ainakaan siinä hetkessä, siitä ei kannata itseään piiskata.

(Mutta jos sama toistuu päivittäin, on se jo tyhmyyttä ja ennakoimattomuutta.)

Malttia. Opettele kykyä pysäyttää tilanne vaikka edes minihetkeksi.

Pieni ja lyhytkin keskittymistä vaativa harjoitus tai tehtävä vie oikeaan suuntaan. Muutama tauko päivän mittaan, edes minuutin tai kahden mittainen, on ihan super! Pysähdy, sulje silmäsi, keskity hengitykseesi, yritä syventää sitä; sekin riittää aluksi, jos keskittyminen tuntuu mahdottomalta oman hötkyilevän pään tai sekavan ympäristön takia.

Riemu hetkestä, jolloin saat jotain tehokkaasti ja keskittyneesti tehtyä, tuo jo itsessään lisää riemua ja saa jatkamaan keskittyneen tekemisen harjoittelua. Samalla tavalla kuin saamme hauista kasvatettua, saamme kehitettyä myös aivojemme toimintaa; kun teemme pitkäjänteistä keskittymistä vaativaa työtä, keskittymistä ohjaavat aivoalueet hiljalleen voimistuvat.

Jokaisella käyttökerralla muistijäljet ja ne hermoyhteydet, joita käytämme usein, muuttuvat vahvemmiksi ja syvemmiksi.

Toki voit, ja kannattaakin auttaa itseäsi optimaalisessa päivärakentelussa, jos se vain mitenkään on mahdollista. Mieti ja tarkkaile mihin aikaan päivästä olet tuottoisimmillasi, milloin kaikki tuntuu sujuvan hiukan helpommin. Ajoita työt, mitkä vaativat keskittymistä tai uuden kehittelyä juurikin siihen helpolta tuntuvaan kohtaan päivääsi. Ja se (yleensä iltapäivän) pätkä kun tuntuu ettei hereillä pysy, mieti mitä siihen survot.

Minä olen tätä aikani mietiskellyt ja seurannut. Opiskelu ja kirjoittaminen tapahtuvat aamukuuden ja -kahdeksan välissä ja sitten taas siihen ”torkahtelen enkä meinaa pysyä hereillä”-aikaan, iltapäiväkahden ja viiden välillä, siivoan sisällä tai ulkona. Ja minä NIIN rakastan tätä systeemiä ja tuota aikaista aamua..

..mikä muuten, by the way, onnistuu vain, koska olen vuosien vastaan tappelun jälkeen vihdoin ymmärtänyt kahdeksan tunnin yöunien merkityksen.

Voit ajan myötä kehittää itsellesi erilaisia ehdollistumisia paikkoihin tai asioihin, että saat kaivettua mielenrauhaa tehokasta työhetkeä varten ja ”flow-moodin” nopeammin käyntiin. Tyyliin aina samassa kohtaa toimistoa tai kotia joku tietty asia, ja toisessa kohdassa joku muu. Ideointihetki aina tietyssä kahvilassa tai kirjastossa? Somenotkumishetki eri puhelimella kuin mikä on työpäivän aikana käytössä (minulla on tämä järjestely ja ehdottoman valtaisat pisteet tälle tavalle!)? Kirjoitushetki aina toisella koneella kuin laskunmaksu, somenotkuminen ja niin edelleen? Pieni tauko romaanin lukemiseen ja vain siinä tietyssä osassa sohvaa?

Sanoisin, että meille kotona töitään tekeville yrittäjille tämä on ihan ehdoton juttu!

Niin kuin Ari Meisel kirjoitti, ”Superman is naturally super, right? He has to put on a costume to become the normal Clark Kent. That’s one example.. People have thinking chair, reading chair and writing chairs too.”

Senkin uhalla, että tästä tulee kilometripostaus, tahdon tähän jakaa yhden tavan jaotella päivänsä; kukapa meistä ei tahtoisi kehittää itseään ja ajankäyttöänsä ja saada vinkkejä siihen. Luulisin..

Aivotutkijat Minna Huotilainen ja Mona Moisala, kiitos ja kumarrus teille!

Virtausjakso kello 8-12

Pyritään mahdollisimman hyvään ja ehjään virtaukseen ja tehokkuuteen. Keinoina keskeytyksiltä suojaaminen. Pomodoro!!

Silppujakso kello 12-16

Tavoitteena aikaansaaminen, pienten tehtävien loppuun saattaminen. Keinoina listat, muistilaput, kalenterit, sähköpostit, puhelin, systemaattisuus, täsmällisyys ja toimeen tarttuminen. Jotta aamun ja aamupäivän flow-tilan tavoittelu olisi mahdollista, on hyvä kerätä kaikki pienet (ja ärsyttävät) hommat samaan ajankohtaan; puhelut, sähköpostit jne. Tämän jakson myötä tavoin saat rauhoitettua päivän muut ajat, eikä silppu leviä käsiisi ja päivääsi.

Empatiajakso kello 16-20

Tavoitteena olla hyvä äiti, vaimo, harrastaja, hyväntekijä; antaa muille hyvää. Keinoina kaikki, mitä voit (sillä hetkellä) tehdä toisten ihmisten hyväksi. Jaettu hyvä on paras hyvä, usko pois!

Rauhoittumisjakso kello 20-24

Uneen valmistava rentoutumis- ja hiljentymisjakso. Erittäin tärkeä varsinkin niinä päivinä, kun on ollut stressaava tai kiireinen tai jollain tavalla järkyttävä päivä.

  • Parin tunnin ajan tee rauhallisia, tylsiä, hidastempoisia ja mukavia asioita, tavoitteena rentoutua. Ulkoiluta koiraa, pese pyykkiä, joogaa, venyttele, lue kirjaa jnejne.
  • Himmennä valoja, tuuleta makuuhuone, meditoi/ tee keskittymisharjoitus/ tee hengitysharjoitus (lyhytkin harjoitus riittää, eikä sen tarvitse olla yhtään sen ihmeellisempi kuin vain omaan hengitykseensä keskittyminen!).
  • VÄLTÄ älyllistä ponnistelua, vaativien tehtävien tekemistä, intensiivisempaa (kunto)liikuntasuoritusta, negatiivista ajattelua, sosiaalista mediaa, sinistä valoa tai raskasta ruokailua.

Esitietoisen prosessoinnin jakso kello 00-04

Tavoitteena taata aivojen tehokkaan työskentelyn aika nukkumalla hyvät unet.

  • Unen aikana uusi, päivän aikana opittu aines myös yhdistyy muistissa jo olevaan tietoon, jolloin asiat ”loksahtavat paikalleen”.
  • Puolet oppimisesta tapahtuu yöllä; päivän aikana tapahtuneet asiat järjestellään siten, että tärkeimmät asiat tallentuvat pitkäkestoiseen muistiin. Tämä prosessi on herkkä, joten varo häiriöitä ja keskeytyksiä yöllä (jos se vaan suinkin on mahdollista..).
  • Anna aivoillesi aikaa keksiä ratkaisuja kysymyksiin, joita olet pohtinut edellisen päivän aikana. Anna aivoillesi aikaa myös käsitellä tunteita.
  • Hermosoluista poistetaan kuona-aineita.
  • Unen aikana kehosi lepää ja uudistuu.
  • Suojele untasi!

Avautumisjakso kello 04-08

Tavoitteena valmius uuteen päivään. Tämän jakson puolivälin paikkeilla heräät, sitä ennen uni kevenee. Aamurutiinit ovat tässä avainasemassa. Oletko koskaan tarkastellut ja pohtinut rutiinejasi? Tutkaillut suurennuslasilla kaikkea oman hyvinvointisi ja hienon uuden päivän kannalta?

Kantapään kautta kaiken kokeilleena saanen antaa vinkin.. Kannattaa joskus fundeerata!

Rakkaudella, Minna

P.S. Aloitin opintoni Itä-Suomen Yliopistossa, avoimessa. Ravitsemustieteen perusopinnot. Luin juuri liikunta- ja ravitsemussuosituksista, ja jo minulla on monen monta kysymystä päässäni. Myös some ja algoritmit odottavat omaa postaustaan. Ans kattoo mitä ensi perjantaina tulee.. 😀

 

Lähteet:

Keskittymiskyvyn elvytysopas – Minna Huotilainen ja Mona Moisala (126 s.)

https://paivakummunminna.blog/2018/09/30/ai-niin-toikin-on-tossa/

https://www.uusisuomi.fi/tiede-ja-ymparisto/256212-hypitko-tehtavasta-toiseen-ilman-taukoja-aivotutkijat-jatkuva-kiire-voi

Yksi Hyvinvointi podcast, ”Kaikki mitä olet halunnut tietää unesta!” https://soundcloud.com/yksi-hyvinvointi-podcast/jakso-9

Aivojen toiminta unen aikana: https://www.aivosaatio.fi/uni-on-aivojen-valttamaton-huoltotauko/

Pomodoro https://francescocirillo.com/pages/pomodoro-technique

Virtuaalinen pomodoro (!!) https://pomodoro-tracker.com/

Istuminen on pahasta https://yle.fi/aihe/artikkeli/2014/01/20/mika-siina-istumisessa-niin-vaarallista-asiantuntija-vastaa

https://www.getyourselfoptimized.com/automate-outsource-everything-ari-meisel/

 

 


2 thoughts on “Aivotutkijat, ruutuhyppely ja pomodoro

Leave a Reply

Fill in your details below or click an icon to log in:

WordPress.com Logo

You are commenting using your WordPress.com account. Log Out /  Change )

Google photo

You are commenting using your Google account. Log Out /  Change )

Twitter picture

You are commenting using your Twitter account. Log Out /  Change )

Facebook photo

You are commenting using your Facebook account. Log Out /  Change )

Connecting to %s